室內科學健身，登山機你了解嗎

     登山機又稱臺階機。是一種室內有氧鍛煉器械，利用它可以足不出戶而休驗爬山的樂趣。登山機在眾多器械中很容易被辨認出來，它的體積不大。立式.踩踏的地方可能被設計成兩個踏板，也可能是臺階狀.圖2-4-5所示是一款具有兩個踏板的登山機。

     登山機的最大特點就是比較消耗體力，這主要取決于它的運動方式—身體整體向上的運動使強調心肺功能的鍛煉。在身體上移的過程中，為了克服高度變化產生的勢能.要求付出相比較平行運動更多的努力.因此也能幫助消耗多余的熱量。登山機比使用其他健身器械相對要難度大一些。

     最常見的登山機是你雙腳可以不離開踏板，由于踏板跟隨你的腳移動。健身時對關節沒有沖擊，可以用于和跑步機做交叉訓練。許多女性很喜歡登山機，因為它主要練習臀部和腿部.剛從登山機上下來。你往往會感覺臀部和大腿有微微酸漲，這也就是你努力沒有自費的標態.

     另外有一點需要提出.有人說登山機會讓腿變粗，臀部變大。這種說法聽起來很有趣，但沒有什么科學依據.我知道有種方法可以讓腿變粗，臀部變大.就是多吃少鍛煉。長期使用登山機會使你心肺功能增強，其次加強臀部和大腿的肌肉蒯力。如果你是初學者，臀部和大腿的肌肉力量也會有一些提高.使用登山機所消耗的脂肪可以讓你變得更苗條。

     登山機對很多初學者也是不易掌握的，因為踏板會不斷的下降，要支持你的身體反量.你需要不斷地向上攀升。如果你的腿部受過傷或力量不足，最好先在其他健身器材適應一段時間再用登山機。初次使用時如果請到專業人員指導，可以使你更快地掌握正確的動作。

     曾經見過很多人錯誤的使用登山機。如果身體姿勢不正確的健身，那么損傷的幾率高于你得到的益處，你不如不健身。有些人狠命的抓住把桿.連手指都變型了，更有一些人脆爬在把桿上面，使身體的重量從腿上轉移到手上。不僅效果不好，還增加了危險性。

1.正確的姿勢

     (1）手輕輕握住把桿，或者只用手指碰到把桿。因為你僅僅需要一點幫助來保持平衡，而不要轉移重心，抓握時就像握一只紙杯，太用力就會把紙杯捏扁。最佳情況是放開雙手，讓它們自由下垂在身體兩旁.這樣你不僅加強了心肺功能。也挑戰了你的平衡能力.如果你發現必須要用力抓住把桿才可以趕得上趟.那么你選擇的速度太快了，你可以適當調慢速度。

     (2)身體站立.可以稍稍有一點前傾，但不要弓背，并且不要讓身體左右傾斜。左右傾斜很可能是步子太長，肩要放松.并稍向后夾，腹肌收緊。

     (3)跨步步長最好一樣.步長不要太短，如果你感覺在登山機上健身像裹腳的老太太走路，別人也會這么認為.步長太短還會消耗減少，健身的效果也就不盡如人意。

    (4)盡量把全腳掌都放在踏板上.如果你只用腳尖，小腿的肌肉就會很快疲勞，這樣會縮短你的健身時間，達不到你預期的效果。

    2.登山機訓練中常見的錯誤動作

    (1)身體重心放在雙手和把桿上:初學者常自然而然地把身體重心移向前方，導致膝關節彎曲時超過腳尖，從而給膝關節過大的壓力.削弱運動強度。目標是逐漸放棄依靠把手而最終達到解放雙手，直立行走。

    (2)身體過分前傾:這往往還是使用把手所致。登山機把手一般有兩個功能，一是為鍛煉者提供輔助支撐；二是通過傳感器測定運動心率。所以訓練中應盡可能讓身體與地面垂直，充分利用腰腹肌肉保持身體平衡。

    (3)切忌用腳尖踩在踏板上:有氧鍛練持續時間一般較長.這種姿態訓練過后將會引起小腿疼痛，全腳掌踩踏板會更舒服更安全。

    (4)過分使勁扭胯:過分地扭動做關節可能造成靛關節骨骼磨損加劇。長時間訓練或能導致持續疼痛和關節損傷。

    (5)踩踏幅度過小:登山機鍛煉是模仿聆山爬樓的動作.所以登山機動作幅度應達到像平時爬樓梯一樣。踩幅過小則鍛煉效果不佳。這時可放慢動作頻率。盡量踩踏深一些再抬起.當然也并非服得越深越好.若腳踩到底，想要回到原有高度就會變得很難.而且也無形中增大r膝關節壓力。

    (6)鍛煉后馬上靜止不動:在登山機上訓練之后要做一些放松活動.不要馬上停下來，需要對感覺緊張的部位做伸展運動。如臀部、大腿前郎、大腿后側、小腿后側等.伸展練習可以幫助肌肉放松.并使鍛煉者從較大運動量平緩過渡到靜止狀態，有利千消除疲勞。規律的伸展練習能提高身體的柔韌性，有效地避免運動中的肌肉、關節損傷。

  3.登山機常采用的附件

    (1)心率帶:心率帶是一種觀察、調整運動心率的專業工具.當登山機上不具備把桿上的金屬部分和操作面板上的心率顯示區域的心率測試功能時。可以借助心率帶和心率表達到同樣的功能。心率帶由系于胸部的心率帶和腕式心率表組成，前者用于測量、后者用于顯示，只要將心率帶系胸下沿系好.就可以觀察心率情況，通過調整運動最來調整運動心率，幫助你

方便快捷地了解自身生理指數的變化情況。

    (2)毛巾和水壺:登山機鍛煉運動強度很大，要注意運動中及時補水。在訓練前 20分鐘應喝水、運動鍛煉中每附15分鐘左右也要補水2-3口.防止因缺水導致早期疲勞、精力不集中、反應能力下降癥狀。

    (3)腕式沙袋:當經過一段時間訓練以后，鍛煉者能夠熟練掌握跑步機的使用技巧，慢慢學會能不依靠把手進行練習，這時可以在踩踏板的同時增加擺臂動作.在徒手訓練一定時間后，還可以在手腕上系上小沙袋，以增加擺臂運動強度。使肩、背、腰、腹也跟著一同得到鍛煉.而肺功能也會更進一步得到提高。